Бир куту
1. Жаткан пресс: негизинен pectoralis негизги булчуңдардын жана көкүрөк оюктарынын калыңдыгын практикалаңыз.
Аракет: Эки колуңузда гантелдер бар, ийиниңизде гантелдер бар, алаканыңызды өйдө каратып, колдоруңуз түз болгонго чейин гантелдерди өйдө туруңуз, тыныгуу жасап, акырындык менен ордуна кайтыңыз. , Толук жыйрылууга жана көкүрөк майорунун толук узартылышына мүмкүндүк берет.
2. Жогорку кыйшык түртүү: негизинен көкүрөк булчуңуна.
Аракет: иш -аракеттердин негизги мааниси жатуучу пресс менен бирдей, айырмасы - табуретканын бети 30 ~ 40 градуска эңкейишине туураланып, аны жасоо.
3. Жаткан канаттуулар: негизинен көкүрөктүн ортоңку оюктарын машыктырышат.
Аракет: Скамейкада жатуу, эки гантел, алаканга карама -каршы, эки колу табигый түрдө көкүрөктүн үстүндө, эки колу чыканакты гантелдин эки жагына чейин эң төмөн жерге чейин ийип, көкүрөк булчуңдары толугу менен жайылып, көкүрөк булчуңдары курал калыбына келтирүү үчүн.
Экинчиси: ийин
1. Сунуш: негизинен алдыңкы, ортоңку жана арткы дельтоиддик тилкелерди көнүгүү.
Аракет: отуруу, дененин капталында эки гантель, эки чыканак, алдыга алакан, гантелдерди эң бийик чекитке чыгаруу үчүн догодо, бир аз токтоп, гантелдерди баштапкы маршрутка ылайык (дого) акырын башкарыңыз. Ишара: Сиз муну эки колуңуз менен бир убакта же бир колуңуз менен кезегиңиз менен туруп жасай аласыз.
2. Каптал көтөрүү: негизинен орто делтоиддик тракты көнүгүү.
Аракет: Эки гантелди бутуңуздун алдына илип, бир аз алдыга эңкейип, чыканагыңызды бир аз бүгүп, гантелиңизди ийиниңиздин бийиктигине чейин көтөрүңүз. Дельтоиддик булчуңдарды "эң чоң жыйрылуу" абалына коюңуз. Пауза, анан акырындык менен плечо контролуна кайтуу. Ошондой эле бир кол, эки кол айлануу менен жасаса болот.
3. Бенд тарабын көтөрүү: негизинен арткы дельтага көнүгүү.
Аракет: Эки гантелди кармаңыз, алаканыңызды бири -бирине каратып, ийилип жана тизелериңизди кармаңыз, денеси туруктуу, колдору капталга чейин, анан жай кайтарууну көзөмөлдөңүз.
Ийин куушуруу: трапеция булчуңуна басым жасаңыз.
Аракет: эки гантелди капталыңызга кармап, тизелериңизди бир аз бүгүп, үстүңкү денеңизди бир аз эңкейтип, ийиниңизди толугу менен көтөрүп, акромиалдык менен кулак түбүнө тийгенге аракет кылыңыз, бир аз токтоп, анан акырын көзөмөлдөп, калыбына келтириңиз.
Үч: кайра
Эки колу бүгүлгөн кайык: Бул latissimus dorsiге багытталган.
Аракет: тизелериңизди бир аз бүгүп, гантели эки колуңузга кармап, денеңиздин алдыңкы жана астыңкы жагына илинип, гантелди чыканакка жана ийиндин бийиктигине же погонунан бир аз жогору көтөрүү үчүн latissimus dorsi жыйрылуу күчүн колдонуңуз. бир аз убакытка, анан акырындык менен калыбына келтирүү үчүн гантелди көзөмөлдөө үчүн latissimus dorsi тирешүүсүн колдонуңуз. Эскертүү: кайыкта жүргөндө, latissimus dorsi булчуңу негизинен жыйрылып, узартылат. Карызды албоо үчүн дененин үстүнкү бөлүгүн өйдө көтөрүүгө болбойт.
2. Бир колду бүгүү: Негизинен сырткы жана белдин ылдый жагында.
Аракет: гантелди алаканыңызды ичке каратып, экинчи колуңузду денени турукташтыруу үчүн ошол эле буттун тизесинде казыкты колдоп туруңуз. Гантельди белге көтөрүңүз (толук артка кысылуу), бир азга тыныгуу жасап, анан башкарылган нерсени жасаңыз жай кайтуу (толук артка сунуу), анан бир тараптан экинчи тарапка өтүү.
3. Бутту түз тартуу: Белдин ылдый жагына, gluteus maximus жана biceps femorisке көңүл буруңуз.
Аракет: гантелдерди эки колуңузга кармап, дененин алдына илип коюңуз, буттар табигый түрдө ачык, ийиндин туурасы, түз бутту, артка түз, денени алдыга, башты өйдө көтөрүп, жогорку дене жерге параллель болгонго чейин. жыйрылып, жогорку денени артка кайтарууга мажбур кылат.
Билдирүүнүн убактысы: 13-2021-июль